Worauf es bei der Wahl der Lebensmittel ankommt
Wer die Wahl hat, hat (keine) Qual!
Ernährung ist unser täglich Brot: Die Art unserer Ernährung verantwortet in wesentlichen Teilen unser Wohlbefinden für Körper, Geist und Seele. Um unser Bewusstsein für gesunde Ernährung zu schärfen und die damit verbundenen Erkenntnisse klarer darzustellen, möchten wir uns die abgebildete Ernährungspyramide zu Nutze machen. Sie basiert auf Erkenntnissen der Ernährungswissenschaft und zeigt, in welchem „gesunden“ Mengenverhältnis zueinander die verschiedenen Lebensmittel gegessen werden sollten. In der Basis der Pyramide sind die Speisen dargestellt, die bevorzugt gegessen werden sollten. In der Spitze der Pyramide sind die „Sünden“ eingetragen, die man sich nur in geringem Maße ab und zu erlauben sollte. Also: „Auf ein gutes Wohlbefinden!“
Bitte ausreichend bewässern: Basis jeder bewussten Ernährung ist die ausreichende Versorgung unseres Körpers mit Flüssigkeit. Viel trinken ist deshalb ein Muss – also Wasser marsch! Denn Wasser gehört zu den lebensnotwendigen Elementen und ohne genügend Flüssigkeit können Nährstoffe aus der Nahrung nicht in die Zellen transportiert werden. Circa 1,5 bis 2 Liter sollten daher jeden Tag getrunken werden. Hierfür eignet sich nicht nur Wasser mit und ohne Kohlensäure; Saftschorlen, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees sind hier ebenfalls mit von der Partie. Außerdem sorgen Molke und Buttermilch ohne Zuckerzusatz nicht nur für eine fettarme Calciumzufuhr, sondern auch für schöne Abwechslung. Kaffee, schwarzer oder grüner Tee sowie Alkohol sollten nur gelegentlich auf dem „Getränkeplan“ stehen, da sie unser System zwar anregen, aber gleichzeitig auch belasten können.
Aber bitte mit Vollkorn: Auf der untersten Stufe unserer Darstellung finden wir die Grundnahrungsmittel, die Stärke enthalten. Hierzu zählen Brot und Nudeln sowie Reis und Kartoffeln. In Vollkornqualität gehören diese Lebensmittel zu der Gruppe, die man wirklich oft essen sollte, da sie aufgrund ihres hohen Wassergehalts schnell satt machen. Bei Getreideprodukten gilt eine goldene Regel: je mehr Vollkorn desto besser. Es enthält kaum Fett, ist aber reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen sowie Ballaststoffen. Mit möglichst fettarmen Zutaten und Gewürzen kreativ kombiniert schmecken Vollkornprodukte nicht nur lecker, sondern liefern wertvolle Energie – den ganzen Tag.
Die Gib-mir-Fünf-Regel: Auf der nächst höheren Ebene befinden sich Gemüse und Obst. Sie gehören zu den Lebensmitteln, die wir am besten 5 Mal am Tag genießen sollten. Dabei gilt: je frischer desto besser; ob roh, kurz gegart oder als Saft bleibt dabei ganz jedem selbst überlassen. Zur Hauptmahlzeit oder zwischendurch – durch Obst und Gemüse versorgen wir unseren Körper mit reichlich Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen. So stärken wir unsere Abwehrkräfte und helfen dem Körper sich vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Übergewicht zu schützen: frei nach dem Motto: An apple a day, keeps the doctor away!
Vom Melken und Angeln: Die nächste Stufe unserer Pyramide nehmen die Nahrungsmittel ein, deren Hauptbestandteile Eiweiße sind. Auf der einen Seite gehören hierzu Milch und Milchprodukte wie Joghurt, Quark und Käse. Auf der anderen Seite lassen wir auf dieser Ebene ein paar Fische zappeln. Milch und Milchprodukte können Sie getrost täglich – gerne auch mehr als einmal, jedoch maßvoll und in fettarmer Form zu sich nehmen. Es muss ja nicht immer der Vollfettjoghurt oder der Vollfettkäse sein, oder? Weiterhin sollte Fisch gerne 1-2 Mal pro Woche auf den Teller. Als guter Sattmacher gehört Eiweiß – als Ergänzung zu Kohlenhydraten - unbedingt auf unseren Speiseplan. Zusätzlich sind Milch und Milchprodukte sehr gute Calciumquellen und leisten dem Körper damit wichtige Unterstützung beim Aufbau der Knochen. Fisch auf der anderen Seite liefert dem Körper Jod und lebenswichtige Omega-3-Fettsäuren, die gut für Herz und Hirn sind. Also ran an den Fisch!
Fleisch und Ei Ei Ei: Auf dem Weg zur Spitze unserer Pyramide kommen wir nun an Fleisch und Eiern nicht mehr vorbei. Beim Fleisch wird zwischen Geflügel und rotem Fleisch unterschieden, wobei Geflügel als gesünder gilt und dementsprechend häufiger gegessen werden sollte. Geflügel und Fisch (siehe „Vom Melken und Angeln“) sollten für uns die (tierischen) Hauptquellen von Eiweiß sein. Daher dürfen sie auf unserem Speiseplan auf keinen Fall fehlen. Fleisch versorgt uns nämlich mit wertvollem Eisen, Zink und Vitamin B. Da Fleisch jedoch zu großen Teilen mehr Fett enthalten kann als Fisch, sollten wir es in Maßen genießen: am besten nur circa 2 Mal pro Woche. Da Eier ebenfalls ungesunde, gesättigte Fettsäuren (bis zu 1/3 des Eidotters können aus Fett bestehen) enthalten, sollten wir unseren Ei-Verzehr mit anderen proteinreichen Lebensmitteln abwechseln. Sollten Sie Vegetarier sein oder einfach mal keine Lust auf „Tierisches“ verspüren, dann bieten sich etwa Nüsse oder Bohnen, Erbsen und Linsen (Hülsenfrüchte) zur Abwechslung an. So bekommt man nicht-tierische Eiweißlieferanten auf den Teller, die unserem Herzen noch zusätzlich Schutz bieten.
So bekommen Sie Ihr (gesundes) Fett weg: Für jede der voran genannten Stufen kann allgemein gültig etwas festgehalten werden: gesunde Pflanzenöle sind das A und O zur Zubereitung von Gemüse, Fisch und Fleisch. Öle aus Oliven, Raps, Sojabohnen, Maiskeimen, Sonnenblumenkernen oder Erdnüssen liefern dem Körper lebensnotwendige – auch genannt essenzielle – Fettsäuren. Sie enthalten viele herzgesunde Fettsäuren, außerdem Vitamine und Bioaktivstoffe. In Maßen genossen (insgesamt 60 – 80 Gramm Fett pro Tag reichen völlig aus) fördern Sie damit Ihr Wohlbefinden. Ihr Herz wird es Ihnen ebenfalls danken! Auch bei den gesunden Ölen gilt jedoch: bitte Maß halten! Aufgrund des Energiereichtums kann verstärkter Fettkonsum Übergewicht fördern und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zur Folge haben.
Hier kommen die „Spitzen“-reiter: Zuletzt kommen wir nun zu den Lebensmitteln, die Sie möglichst nur etwa einmal in der Woche essen sollten, wenn überhaupt. Hierzu zählen neben den auffälligsten Lebensmitteln wie Süßigkeiten und tierischem Fett auch helles Brot, geschälter Reis und Nudeln, da diese kaum Nährstoffe liefern. Fettes Fast-Food wie Würstchen, Chips, manche Pizza und Burger enthalten viel ungesundes Fett, das im Übermaß die Arterien verstopfen kann. Ähnliches gilt für Wurstwaren, Butter, Sahne und vollfette Milchprodukte. Diese Lebensmittel haben in der Regel eine hohe Energiedichte, liefern unserem Körper aber im Gegenzug nicht viel Brauchbares. Selbige Erkenntnis gilt für Frittierfett (aus Kokos- oder Palmkernfett), Kuchen sowie zuckerhaltige Getränke. Hier gilt vor allem anderen: Weniger ist mehr!
Bewegung ist kein Fremdwort: Nun könnte man sich vielleicht fragen: „Was hat Bewegung mit der Pyramide zu tun?“ Sie ist die Basiserkenntnis ohne die unsere Pyramide nicht funktioniert. Denn über das Essen allein schaffen wir es kaum, auf Dauer gesund und fit zu bleiben. Daher sollten wir uns am besten täglich bewegen. Aber der Schweiß muss ja nicht gleich in Strömen fließen. Um Herz und Kreislauf auf Trab zu halten, zählt alles, was wir leicht in unseren Alltag einbauen können oder ohnehin auf unserer To-Do-Liste stehen haben: Treppensteigen, zu Fuß oder per Fahrrad zur Arbeit, Hausputz oder Gartenarbeit. Um jedoch sicht- und fühlbare Effekte auf unser Wohlbefinden feststellen zu können, reicht das alleine nicht aus. Deshalb sollten wir uns an mindestens 2-3 Tagen in der Woche möglichst 30 Minuten intensiver bewegen. Wie wäre es zum Beispiel mit einem ausgedehnten Spaziergang mit einem unserer Liebsten?
Weiterführende Informationen erhalten Sie auf der Website der „Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V.“ unter www.dge.de.